Mỡ bụng: nguyên nhân và 3 bài tập hiệu quả hơn gập bụng

Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng thẩm mỹ mà còn kéo theo nhiều hệ lụy sức khỏe.

Mỡ bụng hình thành do nhiều nguyên nhân, chủ yếu đến từ sự mất cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tiêu hao, kết hợp với các yếu tố lối sống, di truyền. Một số nguyên nhân phổ biến bao gồm chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu vận động, căng thẳng, và các vấn đề nội tiết tố.

Đỗ Hoàng Anh – vận động viên thể hình cấp quốc gia, HLV cá nhân tại Hà Nội – cho biết để đạt mục tiêu giảm mỡ bụng, đặc biệt ở vùng nội tạng, đòi hỏi cần giảm mỡ toàn thân, không có chuyện giảm riêng biệt bằng phương pháp tự nhiên. Để giảm mỡ toàn thân một cách lành mạnh cần tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng tỷ lệ dinh dưỡng, đảm bảo nguyên tắc cơ bản: calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu hao.

Cùng với chế độ ăn uống, việc tập luyện bao gồm cardio và kháng lực phù hợp sẽ giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hao calo, giảm mỡ, đồng thời cải thiện độ săn chắc, tăng cơ bắp, tránh tình trạng cơ thể lỏng lẻo sau khi giảm cân.

Vận động viên thể hình cấp quốc gia, huấn luyện viên cá nhân Đỗ Hoàng Anh

Đối với các bài tập bụng, Hoàng Anh cho biết không cần áp dụng quá nhiều. Nhiều năm làm việc trong lĩnh vực thể hình, anh gặp nhiều khách hàng chỉ chăm chăm gập bụng vì tin rằng cách này giúp nhanh giảm mỡ, nhanh có cơ 1-1, tuy nhiên, anh cho biết gập bụng nhiều trong khi mỡ chưa giảm thậm chí còn làm vùng bụng trông thô, dày hơn. Tần suất lý tưởng thực hiện các bài tập dành cho vùng bụng là 1-2 buổi trong tuần hoặc có thể dành khoảng 30 phút vào cuối buổi tập toàn thân với tần suất 2-3 lần trong tuần.

Ngoài bài tập gập bụng quen thuộc, huấn luyện viên 9X gợi ý 3 bài tập sau đây, có ưu điểm củng cố sức mạnh vùng cơ core, cải thiện độ săn chắc cho vùng bụng dưới, cơ bụng chéo hai bên, giúp vòng hai thon gọn, sắc nét.

Russian Twist (Xoay eo) – tác động cơ bụng chéo hai bên

Cách thực hiện: Ngồi, co chân, gót chạm đất hoặc nhấc nhẹ. Nghiêng người về phía sau một chút, giữ lưng thẳng. Xoay người sang trái, rồi sang phải, hai tay chạm sàn. Số reps: 20 lần (10 mỗi bên) x 3 hiệp.

Nên kết hợp cùng tạ sau khi đã nắm vững kỹ thuật với tay không.

Leg Raises (nâng, hạ chân) – tác động vào cơ bụng dưới

Cách thực hiện: Nằm ngửa, tay đặt dọc theo thân hoặc kê dưới mông. Gồng bụng, nâng hai chân lên vuông góc với sàn. Hạ xuống chậm rãi nhưng không chạm đất.

Số reps: 12 – 15 lần x 3 hiệp

Plank – tác động toàn bộ vùng core (bụng, lưng dưới, vai)

Cách thực hiện: Chống khuỷu tay và mũi chân trên sàn. Giữ thân người thẳng, siết và gồng bụng, không võng lưng. Giữ từ 20 – 30 giây ban đầu, sau tăng dần lên 1 phút. Thời gian: 20 – 60 giây x 3 hiệp.

Khi thực hiện plank tránh để cong lưng hoặc võng lưng.