, giấc ngủ và thói quen ăn uống có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Stress làm tăng nồng độ cortisol – hormone có thể kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt với các món nhiều chất béo, đường và calo.
sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Một chế độ ăn cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng có thể cải thiện tâm trạng, tăng cảm giác khỏe mạnh về cảm xúc, đồng thời giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm.
sức khỏe tinh thần. Chẳng hạn, có thể khiến đường huyết giảm, từ đó làm cơ thể cảm thấy căng thẳng hơn. Với những người mắc bệnh như tiểu đường, điều này thậm chí có thể nguy hiểm.
Ăn vặt vô thức, sát giờ đi ngủ vô tình làm cơ thể thêm stress. Ảnh minh họa: Stocksy
Những thói quen ăn uống buổi tối nên tránh
Ăn quá sát giờ đi ngủ
Ăn trong vòng có thể gây áp lực cho hệ tiêu hóa, làm tăng nguy cơ trào ngược axit hoặc ợ nóng.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Patricia Kolesa, điều này nhiều khả năng liên quan đến thành phần hoặc khẩu phần bữa ăn. Các tác nhân thường gây khó chịu đường tiêu hóa gồm đồ cay, món chiên rán, thực phẩm có tính axit và đồ uống chứa caffeine.
Bỏ bữa tối hoặc ăn quá ít
Khi bỏ bữa tối, bạn có thể thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp cải thiện tâm trạng.
“Một bữa tối cân bằng với tinh bột, protein, chất béo không bão hòa và rau ít tinh bột sẽ gửi tín hiệu rằng cơ thể đã được nuôi dưỡng đầy đủ, từ đó giảm nguy cơ thèm ăn dữ dội hoặc liên tục nghĩ đến đồ ăn vào ban đêm”, Kolesa cho biết.
Bỏ bữa tối cũng có thể làm giảm đường huyết, khiến bạn dễ cáu gắt và căng thẳng hơn. Điều này đặc biệt cần tránh ở người mắc tiểu đường.
“Cảm giác cáu kỉnh vì đói là hoàn toàn có thật. Việc thường xuyên bỏ bữa tối hay bất kỳ bữa ăn nào đều có thể khiến căng thẳng trở nên nghiêm trọng hơn”, chuyên gia Amanda Sauceda nói.
Ăn vặt vô thức
Dù do căng thẳng, buồn chán hay mất tập trung, ăn uống vô thức là thói quen phổ biến vào buổi tối và thường xuất phát từ cảm xúc. Bạn có thể nghĩ rằng mình đang giải tỏa stress khi vừa xem điện thoại vừa ăn hết một gói bánh quy hay snack, nhưng thực tế điều đó có thể phản tác dụng.
“vô thức dễ làm nảy sinh cảm giác tội lỗi hoặc mất kiểm soát với việc ăn uống, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ căng thẳng”, Kolesa cho biết.
Cách cải thiện thói quen ăn uống buổi tối
Ăn bữa tối cân bằng
Chuyên gia Patricia Kolesa cho biết bữa tối đầy đủ dinh dưỡng giúp hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế thèm ăn khuya và tạo cảm giác no lâu. Theo Amanda Sauceda, nên ưu tiên protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Sắp xếp thời gian ăn uống hợp lý
Các chuyên gia khuyên nên ăn hoặc ăn nhẹ mỗi 3-6 tiếng để cơ thể được cung cấp năng lượng đều đặn. Nếu thường xuyên mệt mỏi hoặc không có thời gian nấu ăn vào buổi tối, bạn có thể chuẩn bị sẵn đồ ăn hoặc thêm bữa phụ trong ngày để tránh tụt năng lượng.
Tạo thói quen thư giãn buổi tối
Căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tiêu hóa, vì vậy việc duy trì một buổi tối thư giãn là cần thiết. Chuyên gia khuyên nên lên kế hoạch bữa ăn trước, hạn chế thời gian nhìn màn hình và đi bộ nhẹ sau bữa tối để giúp cơ thể dễ chịu hơn.
Một số cách giảm căng thẳng vào buổi tối
Tránh tập luyện cường độ cao ít nhất hai giờ trước khi ngủ
“Dù vận động giúp cải thiện tâm trạng, tập luyện quá muộn có thể làm tăng adrenaline và nhịp tim, khiến cơ thể khó thư giãn và đi vào giấc ngủ”, Kolesa cho biết.
Thực hành ăn uống chánh niệm
“Bạn có thể bắt đầu bằng việc chậm rãi cảm nhận và thưởng thức hương vị ngay từ miếng đầu tiên”, Sauceda nói.
Làm điều khiến bạn cảm thấy thư giãn
Theo chuyên gia Amanda Sauceda, hoạt động giúp thư giãn có thể thay đổi tùy tâm trạng mỗi ngày. Có lúc đi bộ sẽ hữu ích hơn, nhưng đôi khi chỉ cần vài phút ngồi yên trong im lặng cũng đủ giúp cơ thể và tinh thần dễ chịu hơn.
Hướng Dương (Theo Eating Well)
Speak Your Mind