January 23, 2026

Chris Evans tập luyện thế nào để trở thành Captain America?

June 9, 2024 by tintuc24h Leave a Comment

Đẹp vô cùng: Thanh Nhàn hôn lên lá cờ Tổ quốc, ăn mừng cú sút quyết định giúp U23 Việt Nam giành hạng 3 châu Á

U23 Việt Nam – U23 Hàn Quốc (H2) 1-0: Đội trưởng U23 Việt Nam vào sân

Bùng nổ cảm xúc: Đình Bắc ghi siêu phẩm, U23 Việt Nam tiếp tục dẫn trước U23 Hàn Quốc sau 2 phút nghẹt thở

Evans tập luyện khoảng 2 giờ mỗi ngày – Ảnh: INSTAGRAM

Để hóa thân thành Captain America (đội trưởng Mỹ) thực thụ, Chris Evans buộc phải tăng khoảng 10kg và một lượng lớn cơ bắp.

Tuân thủ “công thức ăn kiêng MCU”

Hành trình tập luyện và ăn kiêng của Chris Evans trở thành một câu chuyện nổi tiếng trong giới điện ảnh Hollywood. Chỉ trong vòng 4 tháng, tài tử người Mỹ đã tăng 11kg và giảm lượng mỡ thừa từ 13% xuống còn 8%.

Simon Waterson, PT của Evans, cho biết trước khi gia nhập vũ trụ điện ảnh Marvel, anh có thân hình thiếu cân đối vì cơ bắp tập trung ở ngực, tay to nhưng chân bé. Evans chỉ muốn tập những bài tập giúp phát triển cơ tay, ngực, bụng. Điều đó khiến Chris bị đau cột sống và tăng nguy cơ chấn thương.

Để thích ứng được vai diễn, Evans phải thay đổi đáng kể thói quen sinh hoạt cũng như tập luyện. Đầu tiên là “công thức ăn kiêng MCU” (MCU là viết tắt của Marvel Cinematic Universe – vũ trụ điện ảnh Marvel).

“Công thức ăn kiêng MCU” được nhiều diễn viên đóng các vai siêu anh hùng của MCU áp dụng, tiêu biểu như Chris Hemsworth (vai Thần Thor). Và “Captain America” cũng không ngoại lệ.

Cơ bắp của Evans thay đổi kinh ngạc kể từ khi đóng Captain America – Ảnh: REUTERS

Đầu tiên anh phải chia số lượng bữa ăn thành 8 bữa mỗi ngày, với công thức như sau:

Bữa sáng: Bột yến mạch, quả óc chó và quả mọng đen, hoặc trứng pesto.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Protein lắc từ whey với 5g axit amin chuỗi nhánh.

Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: Chủ yếu là trái cây (thường là táo) và các loại hạt như hạnh nhân.

Bữa ăn nhẹ sau tập: Sinh tố protein với whey protein, quả mọng, chuối, bơ đậu phộng.

Bữa trưa: Gà nướng hoặc salad gà với rau xào cùng cơm basmati nâu.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Protein lắc.

Bữa tối: Protein nạc với rau và khoai lang nướng.

Trước khi đi ngủ: Protein lắc với một muỗng bột protein (chủ yếu là casein).

Để có được cơ bắp, Evans cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng dư thừa calo và nhiều protein hơn. Điều này đã được chứng minh là làm giảm khối lượng mỡ và tăng khối lượng cơ nạc.

Bằng cách tăng dần lượng calo nạp vào, tài tử người Mỹ có thể kiểm soát việc tăng cân về lâu dài. Sau khi nạp thêm lượng calo đó, Evans sẽ biến chúng thành cơ bắp thuần túy thông qua thói quen tập luyện chăm chỉ. Lượng protein cao của anh đến từ rau, trái cây, tinh bột phức hợp và protein lắc.

Tập luyện giúp thay đổi khuyết điểm

Dù phải tăng lượng cơ bắp đáng kể, Chris Evans thật ra không tập quá nhiều. Tạp chí Health & Fitness cho biết tài tử người Anh tập 5 ngày/tuần, mỗi ngày 2 giờ. Điều quan trọng là anh tuân thủ nghiêm ngặt công thức tập luyện của mình.

Vào ngày thứ hai, Evans sẽ tập cơ lưng với 5 loại bài tập khác nhau, mỗi động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

Phần chân của Evans vốn khá bé so với cơ thể nhưng anh đã cải thiện được nhờ tập luyện – Ảnh: FBNV

Đến thứ ba, Evans tập cơ ngực với các bài tập trên ghế tạ. Anh thực hiện 4 loại động tác khác nhau, mỗi loại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

Sau khi nghỉ ngơi vào thứ tư, Evans tập thân dưới vào thứ năm. Đây được xem là ngày tập luyện đặc biệt nặng của Evans khi anh phải nâng tạ và thực hiện thêm 5 loại động tác khác. Mỗi động tác từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Vào thứ sáu, Evans tập thân trên với các bài kéo tạ, nâng tạ khi ngồi… Anh nghỉ ngơi vào thứ bảy rồi tập cánh tay, cơ bụng vào chủ nhật.

Trong ngày cuối cùng của tuần, Evans thực hiện các động tác quen thuộc như: plank, gập bụng trên xe đạp, bật ngồi, nằm nâng chân trên sàn… Mỗi động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Nhờ tập nhiều vào phần thân dưới, Evans đã khiến cơ thể anh trở nên hoàn hảo. Đội trưởng Mỹ có cơ bắp cuồn cuộn khi lên hình. Anh khắc phục được khuyết điểm chân bé, tránh các chấn thương cột sống.

Chris Evans sinh ngày 13-6-1981 tại Boston (Mỹ).

Evans bắt đầu sự nghiệp của mình với các vai diễn trong phim truyền hình, như trong Opposite Sex vào năm 2000. Sau khi xuất hiện trong một số bộ phim dành cho tuổi teen bao gồm: Not Another Teen Movie năm 2001, anh đã được giao vai diễn Johnny Storm / Human Torch của Marvel Comics trong Fantastic Four năm 2005 và phần tiếp theo của nó là Fantastic Four: Rise of the Silver Surfer (2007).

Cột mốc của Evans là vai diễn Captain America (Steve Rogers) trong MCU, bao gồm: Captain America: The First Avenger (2011); Captain America: The Winter Soldier (2014); Captain America: Civil War (2016). Các bộ phim tổng hợp The Avengers (2012), Avengers: Age of Ultron (2015), Avengers: Infinity War (2018) và Avengers: Endgame (2019).

Nhờ vai diễn này, Chris Evans trở thành một trong những diễn viên có thu nhập cao nhất Hollywood. Hiện anh có tài sản ước tính khoảng 110 triệu USD.