Giảm gần 20 cm vòng eo nhờ ăn đúng bữa, ngủ đúng giờ

Sau 4 tháng thiết lập và duy trì những thói quen lành mạnh từ ăn uống, tập luyện đến ngủ nghỉ, Thanh Huyền, sinh năm 2002, giảm thành công 10 kg, vòng hai từ 79 cm còn 62 cm.

Từ TP.HCM về quê ăn Tết dịp đầu năm, Thanh Huyền ngỡ ngàng trước mức cân 56 kg khi đứng lên chiếc cân gạo của mẹ. “Trước đó, tôi cũng có cảm giác người mập lên, mặt to ra, nhưng không cân nên tôi cũng không biết cân nặng ra sao. Về quê ăn Tết xong, người nặng nề hơn, nọng cằm nhìn rõ, đến lúc đứng lên cân thì tôi mới tá hỏa”, cô nàng Gen Z kể lại thời điểm phát stress vì cân nặng.

Vóc dáng Thanh Huyền khi nặng 56 kg (cao 1,52 m).

Đặt mục tiêu giảm cân, Thanh Huyền thử từ aerobic đến chạy bộ, tập yoga cùng giáo viên riêng nhưng đều không đạt được hiệu quả như ý. Cuối tháng 3, cô quyết tâm thiết lập lại lối sống một cách khoa học từ ăn uống đến ngủ nghỉ, tập luyện. Cô cho biết: “Tôi bắt đầu rèn bản thân vào guồng mới, tối 10h đi ngủ, sáng dậy từ 5h30 để 6h đi tập thể dục. Tôi cũng giảm lượng đồ ăn mỗi bữa, hạn chế tối đa ăn vặt”.

Thanh Huyền nhấn mạnh chế độ ăn quyết định đến 80% trong việc giảm cân. Tuy nhiên thay vì nhịn ăn, cắt giảm lượng đồ ăn một cách khắc nghiệt, cô chọn ăn đủ bữa, đúng giờ. Thực đơn của cô nàng gen Z gồm 3 bữa chính, 2 bữa phụ, giúp kiểm soát cơn đói, đảm bảo dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể làm việc, hoạt động.

Việc tính toán calo khiến Thanh Huyền thấy phức tạp và có phần áp lực nên cô chọn áng chừng lượng đồ ăn theo tỷ lệ dinh dưỡng 2-1-1, tương ứng hai phần chất xơ, một phần tinh bột tốt, một phần đạm. “Một đĩa thức ăn tôi sẽ chia làm 3 phần, một nửa đĩa là rau xanh, 1/2 của nửa còn lại sẽ là đạm nạc từ thịt, cá, rau, trứng, và phần còn lại sẽ là tinh bột tốt: khoai, gạo lứt, bún gạo lứt,…”, Thanh Huyền chia sẻ về quy tắc của 3 bữa ăn chính trong ngày. Hai bữa phụ trong ngày của cô chủ yếu là trái cây giàu chất xơ như táo, chuối hoặc sữa hạt không đường.

Cô tuyệt đối không ăn da động vật vì chứa nhiều chất béo bão hòa, dễ gây tích mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, mỡ bụng. Quá trình chế biến, Thanh Huyền nêm ít gia vị, tránh ăn mặn cũng như hạn chế dầu mỡ.

Thay vì tính toán calo mỗi bữa ăn, Thanh Huyền áng chừng tỷ lệ các món bằng đĩa ăn, đảm bảo mọi bữa ăn đều có đủ chất xơ, đạm nạc và tinh bột tốt, lần lượt theo tỷ lệ 2-1-1.

Cô nàng còn áp dụng thứ tự ăn thực phẩm giàu chất xơ từ đầu bữa để tăng cảm giác no, sau đó ăn đến protein và cuối cùng mới là tinh bột. Cách này góp phần kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào mỗi bữa tốt hơn đồng thời giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Thanh Huyền cũng hạn chế tối đa tiêu thụ đồ ngọt, đồ ăn vặt bao gồm cả đồ ăn lẫn thức uống. “4 tháng tuân thủ nghiêm ngặt quy tắc bản thân đặt ra, mỗi lần đi cà phê tôi đều chỉ gọi nước suối”, cô nàng 2K2 tiết lộ. Trong ngày, cô cố gắng uống đủ lượng nước cơ thể cần (tính theo công thức: cân nặng x 0,04) giúp hạn chế thèm ăn, thúc đẩy trao đổi chất cũng như cần thiết cho quá trình đốt mỡ.

Song song với kiểm soát chế độ ăn, Thanh Huyền kết hợp tập cardio và kháng lực các ngày trong tuần, hai ngày cuối tuần cho phép cơ thể nghỉ ngơi. Vào những ngày ăn xả, cô sẽ tập thêm cardio, chạy 5 – 10 km để tiêu hao lượng calo nạp vào, bớt cảm thấy tội lỗi với chính bản thân.

Vóc dáng, đặc biệt là vòng hai của Thanh Huyền có sự thay đổi rõ rệt sau 4 tháng.

“Khi mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn uống mới, có những lúc tôi cũng cảm thấy nản, vì đang quen ăn vặt giờ phải bóp mồm, bóp miệng. Cơ thể nặng nề nên thời gian đầu tập luyện cũng khó khăn, ì ạch và thiếu sức bền. Chưa kể có những lúc tôi cũng lo lắng, tự hỏi không biết liệu mình có giảm được cân không, có cải thiện được vòng eo như mong muốn hay không”, Thanh Huyền kể lại những ngày đầu giảm cân.

Sau 4 tháng kiên trì với những thói quen mới, cô nàng Gen Z giảm được 10 kg, vòng bụng giảm từ 79 xuống còn 62 cm, hiện rõ cơ bụng 1 – 1. Không chỉ cải thiện rõ rệt về vóc dáng, Thanh Huyền còn nhận thấy làn da đẹp, sáng hơn nhờ thực đơn luôn có nhiều rau xanh, uống nhiều nước cũng như đi ngủ sớm.

Từ quá trình giảm cân, cải thiện vóc dáng của bản thân, Thanh Huyền nhận thấy việc kiểm soát cân nặng là một hành trình dài, không thể đạt kết quả ngay trong ngày một ngày hai, do đó nên tránh tin vào các cách giảm cân cấp tốc, ép cân phản khoa học, dễ kéo theo nhiều hệ lụy sức khỏe cũng như dễ tăng cân trở lại.

Sau khi giảm thành công 10 kg, Thanh Huyền nhận thấy không chỉ cơ thể thon gọn, săn chắc hơn mà làn da cũng sáng đẹp, sức khỏe thể chất lẫn tinh thần đều có sự cải thiện tích cực.

“Phải kiên trì, biến việc ăn uống lành mạnh, tập luyện thành lối sống thay vì nóng vội nhìn vào kết quả trên bàn cân. Bên cạnh đó, tránh tự tạo áp lực cho chính mình, giữ tinh thần thoải mái vì càng stress càng gây tích mỡ bụng. Ngủ sớm sẽ giúp tránh ăn đêm và ngủ đủ giấc cũng giúp kiểm soát cân nặng, hạn chế thèm ăn hiệu quả”, cô nàng Gen Z chia sẻ.