5 điều bác sĩ khuyên làm giúp giảm 4 kg trong một tháng

Bác sĩ Johnny Hadac.

1. Áp dụng quy tắc 40:40:20

Nguyên tắc 40:40:20 là tỷ lệ các chất dinh dưỡng bạn nên có trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể sử dụng một chiếc đĩa tròn, chia tỷ lệ: 40% là protein nạc, 40% là trái cây hoặc rau củ giàu chất xơ, 20% còn lại là carbohydrate phức hợp như gạo lứt, khoai lang hoặc hạt diêm mạch.

“Hãy đảm bảo bạn ăn ba bữa một ngày và nạp vào cơ thể 40 – 50 g protein cho mỗi bữa ăn”, bác sĩ Hadac nói.

2. Bổ sung nước

Khi cơ thể bị mất nước, rất nhiều điều có thể bị ảnh hưởng và dễ cản trở quá trình giảm cân. Do đó, bác sĩ Hadac cũng như hầu hết các chuyên gia về sức khỏe đều khuyên bạn bổ sung đủ lượng nước cơ thể cần.

“Ngay cả khi bạn bị mất nước nhẹ, quá trình trao đổi chất vẫn sẽ chậm lại. Trung bình một người cần khoảng 2 lít nước mỗi ngày, vì vậy khi có việc ra ngoài, hãy mang theo khoảng một lít nước, cách này sẽ giúp bạn nhớ uống đủ lượng nước cần thiết”, bác sĩ cho biết.

Mọi chuyên gia trong lĩnh vực giảm cân đều khuyến khích duy trì đủ lượng nước cơ thể cần trong ngày nhằm bảo đảm quá trình trao đổi chất, hạn chế thèm ăn, duy trì cảm giác no bụng.

3. Vận động tối thiểu 20 phút/ngày

Cả chế độ ăn uống lẫn việc tập luyện đều đóng vai trò quan trọng khi giảm cân bền vững. Bác sĩ Hadac cho rằng bạn không nhất thiết phải tập luyện điên cuồng, chỉ cần mỗi ngày cố gắng vận động nhiều hơn một chút là được. “Ý tôi là sau khi một ngày kết thúc, bạn hãy dành 20 phút đi bộ, đến phòng tập thể dục, tập máy tập elip hoặc bất cứ điều gì miễn sao cho cơ thể được vận động”, tác giả cuốn sách giảm cân bán chạy tại Mỹ cho hay.

4. Nhịn ăn 14 tiếng

Bác sĩ Hadac khuyên bạn nên nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể từ 19h – 9h sáng. Điều này đồng nghĩa hạn chế ăn tối muộn, ăn sát giờ ngủ, không ăn khuya. “Trong thời gian nhịn ăn, chỉ uống nước lọc, cà phê đen hoặc trà xanh. Hãy đảm bảo rằng khi kết thúc thời gian nhịn ăn, bạn tiêu thụ 40 – 50 gram protein mỗi bữa”, Hadac nói. Thói quen này không chỉ giảm tải gánh nặng cho hệ tiêu hóa mà còn buộc cơ thể phải đốt cháy mỡ thừa làm năng lượng, từ đó giúp giảm cân, tiêu hao mỡ thừa.

Ăn tối sớm giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa, chuyển hóa năng lượng, hạn chế dư thừa calo, gây tích mỡ.

5. Kiên trì

Bác sĩ người Mỹ nói điều này nghe có vẻ hiển nhiên song không phải ai cũng làm được do tâm lý nóng vội, muốn giảm cân thật nhanh. Bạn cần xác định việc giảm cân bền vững, an toàn cho sức khỏe sẽ không đến sau vài ngày, nó là cả một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, nhất quán. Do đó, hãy tìm động lực chính đáng cho việc giảm cân và duy trì 4 điều nói trên như một lối sống mới để đạt được mục tiêu đề ra.

“Bạn có thể ăn uống thoải mái hơn một chút vào cuối tuần, nhưng hãy đảm bảo tập trung vào protein, nước, chất xơ và vận động cơ thể hàng ngày. Tôi đảm bảo, nếu bạn kiên trì, việc giảm khoảng 4 kg không hề khó khăn”, bác sĩ cho biết.