mà còn thiết lập lại nhịp sinh học, cải thiện tiêu hóa và tạo nền tảng để giữ dáng lâu dài.
Trong năm ngày đầu tiên – giai đoạn “kích hoạt”, cơ thể được thanh lọc và đưa về trạng thái cân bằng. Bạn cần cắt hoàn toàn đường, rượu và đồ uống có gas, chuyển sang các thực phẩm nguyên chất như yến mạch, trứng luộc, cá hồi, rau xanh và khoai lang. Mỗi ngày duy trì khoảng 10.000 bước , kết hợp plank buổi sáng để kích hoạt cơ bụng. Thói quen ngủ đủ 7-8 tiếng và ăn tối trước 20h giúp giảm sưng, tránh đầy hơi và kiểm soát hormone gây tích mỡ.
Từ ngày thứ sáu đến ngày thứ mười, cơ thể bước vào giai đoạn “đốt mỡ và siết cơ”. Lúc này, chế độ ăn được điều chỉnh nhẹ để giảm khoảng 300 kcal mỗi ngày so với mức duy trì, tăng cường đạm và chất xơ. Bữa tối nên đơn giản, gồm đạm nạc và rau luộc. Bên cạnh đi bộ, bạn cần thêm hai buổi HIIT mỗi tuần, mỗi buổi chỉ 20 phút, cùng ba buổi tập cơ bụng dưới với các bài nâng chân, gập bụng ngược, plank và mountain climber. Những ngày còn lại, có thể chọn yoga hoặc đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể phục hồi. Việc siết nhẹ cơ bụng khi ngồi hoặc làm việc cũng được khuyến khích, giúp duy trì hoạt động của nhóm cơ trung tâm suốt cả ngày.
HLV Harley Pasternak thường xuyên tiết lộ các công thức nấu ăn ngon miệng, lành mạnh trên trang cá nhân. Video: Instagram harleypasternak
Giai đoạn cuối, từ ngày 11 đến ngày 15, là thời điểm củng cố kết quả. Thực đơn duy trì nguyên tắc “80% ăn sạch, 20% linh hoạt”, cho phép một bữa xả nhỏ để tránh cảm giác bị gò bó. Bạn nên ưu tiên rau xanh, trái cây ít đường như bưởi, kiwi, dâu và bổ sung protein sau tập bằng sữa chua Hy Lạp hoặc trứng. Các buổi tập xen kẽ HIIT và bài core, tập trung vào kỹ thuật chuẩn và hơi thở. Trước khi ngủ, nên dành 5 phút hít thở sâu, kéo giãn cơ để thư giãn hệ thần kinh.
Harley Pasternak tin rằng một cơ thể săn chắc không đến từ việc ép mình tập nặng hay nhịn ăn khắc nghiệt. Ông gọi giấc ngủ là “buổi tập thứ sáu” trong tuần, bởi khi đó hormone được điều hòa, cơ bắp phục hồi và quá trình đốt mỡ diễn ra mạnh mẽ nhất. Ông cũng khuyến khích mọi người vận động nhẹ trong ngày bằng cách đi bộ, leo cầu thang, dọn dẹp… để duy trì khả năng tiêu hao năng lượng tự nhiên, hướng tới mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày.
Nếu thực hiện đúng và đều đặn, chỉ sau 15 ngày, vòng bụng dưới có thể giảm từ 2 đến 4 cm, cơ bụng săn chắc, eo thon và nhẹ nhõm hơn. Quan trọng hơn, người tập học cách sống điều độ, ăn uống tỉnh thức và chăm sóc cơ thể bằng sự ổn định thay vì cực đoan. Harley Pasternak từng nói: “Một cơ bụng phẳng không đến từ việc ép mình tập thật nặng, mà đến từ sự nhất quán mỗi ngày”.
Vienne (Theo Health)
Speak Your Mind