5 nguồn protein giúp phụ nữ trung niên duy trì cơ bắp, ổn định cân nặng

phụ nữ bắt đầu đối mặt với hiện tượng mất cơ liên quan đến tuổi tác. Quá trình này diễn ra mạnh hơn trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh do thay đổi nội tiết tố. Khối cơ suy giảm kéo theo tốc độ chuyển hóa chậm lại, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

phụ nữ trung niên không đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày, đặc biệt khi ăn kiêng để giảm cân.

Một tổng quan đăng trên tạp chí Nutrients cho thấy người lớn tuổi có thể cần khoảng 1 đến 1,3 g protein/kg cân nặng mỗi ngày để tối ưu chức năng cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp tập luyện sức mạnh. Một số tổ chức như Stanford Lifestyle Medicine khuyến nghị người trên 50 tuổi nên đạt mức 1,2 đến 1,6 g/kg cân nặng mỗi ngày. Việc phân bổ protein đều trong các bữa ăn cũng mang lại hiệu quả tốt hơn đối với quá trình tổng hợp cơ.

Dưới đây là 5 nguồn protein phù hợp với .

Cá béo

sức khỏephụ nữ sau mãn kinh.

Trứng

phụ nữ trung niên. Ảnh: Real Simple

sức khỏe xương, não bộ và mắt.

Sữa chua Hy Lạp

sức khỏephụ nữ trung niên nên ưu tiên loại không đường hoặc ít đường để tránh nạp thêm năng lượng không cần thiết.

Các loại đậu

Đậu xanh chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan, protein và tinh bột kháng, có thể giữ cho đường ruột khỏe mạnh, đẩy nhanh quá trình xử lý thức ăn và di chuyển qua dạ dày. Ảnh: Harper Bazaar

sức khỏe thể chất và nhận thức tốt hơn khi về già. Chất xơ trong các loại đậu cũng giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện hệ vi sinh đường ruột và kéo dài cảm giác no.

Thịt gia cầm nạc

Ức gà và gà tây bỏ da là nguồn protein ít chất béo bão hòa. Khoảng 100 g ức gà cung cấp trên 30 g protein. Theo bác sĩ Stuart Phillips, nhà nghiên cứu về chuyển hóa cơ tại Đại học McMaster, Canada, protein từ thịt nạc có thể hỗ trợ duy trì khối cơ hiệu quả khi kết hợp với tập kháng lực đều đặn. nên ưu tiên phương pháp chế biến là hấp, luộc hoặc áp chảo ít dầu thay vì chiên rán.

Protein chỉ phát huy tối đa khi đi cùng vận động

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng tăng lượng protein thôi chưa đủ để ngăn mất cơ do tuổi tác. Tập luyện sức mạnh như nâng tạ, tập dây kháng lực hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể ít nhất hai lần mỗi tuần là yếu tố then chốt giúp duy trì cơ bắp và khả năng vận động.

phụ nữ trung niên nên phân bổ protein đều trong ngày, cố gắng đạt khoảng 20-30 g mỗi bữa chính. Cách ăn này giúp tối ưu quá trình tổng hợp cơ, hạn chế cảm giác đói và hỗ trợ bền vững.

Giữ được cơ bắp không chỉ giúp vóc dáng săn chắc hơn mà còn góp phần duy trì khả năng vận động, giảm nguy cơ té ngã và nâng cao chất lượng cuộc sống khi tuổi tác tăng lên.

Vienne (Theo Mayo Clinic, PMC)