Theo tiến sĩ dinh dưỡng Walter Willett, một trong những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới về kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh mạn tính, hiện công tác tại Harvard T.H. Chan School of Public Health, chế độ ăn hỗ trợ giảm mỡ nên tập trung vào thực phẩm ít chế biến, giàu protein và chất xơ để kéo dài cảm giác no, ổn định đường huyết và hạn chế ăn quá nhiều. Protein còn có hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn tinh bột và chất béo, nghĩa là cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thụ.
Trứng
Ăn trứng luộc kết hợp bánh mì nguyên cám giúp no lâu hơn so với các bữa ăn nhiều tinh bột.
Trứng là một trong những thực phẩm rẻ, dễ mua và phù hợp với khẩu vị người Việt. Mỗi quả trứng cung cấp lượng protein chất lượng cao, giúp duy trì khối cơ và giảm cảm giác thèm ăn. Khi cơ thể có đủ cơ bắp, quá trình trao đổi chất cũng diễn ra hiệu quả hơn.
Ăn trứng luộc vào bữa sáng hoặc kết hợp với salad, bánh mì nguyên cám có thể giúp no lâu hơn so với các bữa ăn nhiều tinh bột đơn giản như bánh ngọt hay xôi. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp tăng cảm giác no, giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày và hỗ trợ tốt hơn.
Sữa chua ít đường
Sữa chua ít đường hoặc sữa chua Hy Lạp là lựa chọn phù hợp cho bữa phụ vì chứa nhiều protein, hỗ trợ duy trì cơ bắp và tốt cho hệ tiêu hóa nhờ lợi khuẩn.
phụ nữ trung niên có thể thay bằng sữa chua không đường thông thường. Kết hợp sữa chua với trái cây ít ngọt như bưởi, dâu hoặc yến mạch sẽ giúp tăng lượng chất xơ và hạn chế cảm giác đói giữa các bữa.
Yến mạch
phụ nữ trung niên vì đường huyết tăng giảm thất thường có thể khiến cơ thể dễ tích mỡ bụng và nhanh đói.
Một bát yến mạch nấu cùng sữa ít béo, thêm chuối hoặc hạt chia có thể là bữa sáng nhẹ nhưng no lâu. Theo khuyến nghị của Harvard Health Publishingphụ nữ trên 50 tuổi nên duy trì khoảng 21 g chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ cung cấp lượng protein thực vật giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
phụ nữ muốn hạn chế ăn quá nhiều thịt đỏ.
sức khỏephụ nữ trung niên. Thay một phần thịt mỡ bằng đậu phụ trong các món canh, kho hoặc salad có thể giúp giảm lượng calo mà vẫn đủ chất.
Rau lá xanh đậm
Các loại rau như rau cải, cải bó xôi, rau muống hay súp lơ xanh đều chứa nhiều chất xơ nhưng rất ít calo. Chúng giúp tăng thể tích bữa ăn, khiến người ăn cảm thấy no mà không nạp quá nhiều năng lượng.
phụ nữ trung niên giảm cảm giác thèm tinh bột và hạn chế tích mỡ bụng.
Các loại đậu và đỗ
Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ hay đậu lăng đều giàu chất xơ và protein thực vật. Đây là nhóm thực phẩm phù hợp với người Việt vì giá rẻ, dễ chế biến thành chè ít đường, súp, cháo hoặc ăn cùng cơm.
Chất xơ trong các loại đậu giúp kéo dài cảm giác no, giảm tốc độ hấp thu đường và hạn chế các cơn đói vặt. Một số nghiên cứu cho thấy cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và nếu được bổ sung thường xuyên.
Không có loại thực phẩm nào tự đốt mỡ thần kỳ. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn giàu protein, chất xơ, hạn chế đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời kết hợp vận động đều đặn để duy trì cơ bắp và kiểm soát cân nặng lâu dài.
Vienne (Theo Harvard Health Publishing)
Speak Your Mind