.
Biến bữa tối thành bữa làm phẳng đường huyết
Nộm rau, tôm luộc là món ăn vừa nhẹ bụng vừa no lâu. Ảnh: Bùi Thủy
Mỡ nội tạng thường đi cùng kháng insulin. Vì vậy, bữa tối nên được thiết kế để tránh tăng đường huyết mạnh vào ban đêm. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng ăn muộn, đặc biệt là bữa giàu tinh bột hoặc chất béo, có thể làm glucose máu duy trì cao hơn trong lúc cơ thể ít vận động.
Có thể áp dụng bằng cách giảm các bữa tối gồm cơm trắng nhiều, thịt kho ngọt, nước mắm mặn, canh ít rau và trà sữa sau bữa ăn. Thay vào đó, chọn cơm ít hơn, thêm rau, đạm nạc và chất béo tốt. Ví dụ, nửa bát cơm, cá hấp, rau luộc, canh chua ít đường hoặc bún cá nhiều rau, ít bún, không uống nước ngọt. Sau ăn, đi bộ nhẹ 10-15 phút cũng giúp cơ thể sử dụng glucose tốt hơn.
Thêm chất xơ hòa tan vào bữa tối
Chất xơ không chỉ giúp no lâu mà còn ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột, chuyển hóa glucose và mỡ máu. Một tổng quan các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy bổ sung chất xơ hòa tan ở người thừa cân, béo phì có liên quan đến giảm cân nặng, BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể và cải thiện chỉ số glucose, insulin.
Chất xơ hòa tan có thể đến từ đậu bắp, mồng tơi, rau đay, nấm, rong biển, yến mạch, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, hạt chia hoặc trái cây nguyên miếng như ổi, táo, bưởi. Một bát canh mồng tơi nấu tôm, đậu bắp luộc chấm nhẹ, cháo yến mạch thịt bằm rau củ hoặc đậu phụ sốt nấm là những lựa chọn phù hợp hơn so với chỉ ăn rau luộc ít năng lượng nhưng nhanh đói.
Đổi một phần đạm động vật sang đạm thực vật
Bữa tối nhiều thịt đỏ, thịt mỡ, đồ chế biến sẵn dễ làm tăng năng lượng, chất béo bão hòa và muối. Một cách mới hơn là không chỉ chọn đạm nạc mà xen kẽ đạm thực vật vào bữa tối. Đậu phụ, đậu xanh, đậu lăng, nấm và các loại hạt giúp tăng độ no, thêm chất xơ và giảm phụ thuộc vào thịt.
Không cần ăn chay hoàn toàn. Có thể áp dụng kiểu nửa thực vật: đậu phụ sốt cà chua với nấm, canh cải nấu tôm, cơm gạo lứt lượng vừa hoặc gỏi cuốn tôm đậu phụ nhiều rau hoặc bún riêu ít bún, thêm đậu phụ, rau sống và hạn chế chả, giò, nước béo. Cách này dễ áp dụng vì không làm thay đổi quá nhiều thói quen ăn cơm.
Chọn bữa tối giúp ngủ sâu hơn
Canh cá nấu rau ngót. Ảnh: Bùi Thủy
Giấc ngủ kém làm tăng cảm giác đói, thèm đồ ngọt và giảm khả năng kiểm soát khẩu phần ngày hôm sau. Vì vậy, bữa tối giảm mỡ nội tạng không nên quá cay, quá mặn, quá nhiều dầu hoặc quá no. Những bữa này dễ gây đầy bụng, khát nước, trào ngược và ngủ chập chờn.
Nên ưu tiên món ấm, mềm, dễ tiêu như canh rau thịt nạc, cháo yến mạch mặn, cá hấp, trứng hấp, đậu phụ non, rau củ luộc, súp gà rau củ. Nếu cần ăn muộn, nên chọn phần nhỏ giàu đạm và rau, hạn chế cơm nhiều, mì gói, bánh ngọt, đồ chiên hoặc trái cây quá ngọt trước khi ngủ.
Dùng ‘quy tắc 3 không’ sau 20h
Quy tắc 3 không sau 20h hoặc sau bữa tối gồm không nước ngọt, không món chiên, không ăn vặt tinh bột. Đây là nhóm dễ gây thừa năng lượng nhưng ít tạo cảm giác no thật sự. Với nhiều người, vấn đề không nằm ở bữa tối chính mà ở phần ăn thêm sau đó như bánh quy, chè, snack, trái cây sấy, trà sữa…
Nếu còn đói sau bữa tối, có thể chọn sữa chua không đường, một quả trứng luộc, một miếng đậu phụ non, ly sữa không đường hoặc trái cây ít ngọt lượng nhỏ. Mục tiêu là cắt thói quen ăn theo cảm xúc vào buổi tối, không phải ép cơ thể .
Vienne (Theo VeryWell Health, PMC)
Speak Your Mind