Ăn đúng, ăn đủ để giảm mỡ bụng tuổi trung niên

giảm dần.

Chọn tinh bột hấp thu chậm thay vì loại bỏ

phụ nữ trung niên tăng cân vì bỏ hẳn tinh bột ban ngày nhưng lại thèm ngọt vào buổi tối, khiến insulin dao động mạnh và thúc đẩy tích mỡ. Thay vì loại bỏ, nên chọn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám và các loại đậu. Những thực phẩm này giải phóng glucose từ từ, giúp kiểm soát insulin, trong khi cơm trắng, bánh ngọt, nước ngọt và đồ chiên khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm nhanh, gây đói sớm và ăn quá mức.

Tăng chất xơ để cải thiện chuyển hóa

Chất xơ là yếu tố thường bị bỏ qua. Rau xanh, trái cây ít ngọt và các loại hạt giúp làm chậm hấp thu đường, nuôi lợi khuẩn đường ruột và giảm viêm mức độ thấp liên quan béo bụng. Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, độ nhạy insulin cải thiện và cơ thể giảm tích mỡ nội tạng.

Bữa sáng quyết định lượng mỡ tích trong ngày

Bỏ bữa sáng làm tăng hormone gây đói ghrelin, khiến bữa tối ăn nhiều hơn và dễ tích mỡ. Một bữa sáng nên có protein, chất xơ và chất béo tốt như trứng kèm rau, sữa chua với hạt, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám. Ngược lại, cà phê sữa, bánh ngọt hoặc nước ép trái cây đơn thuần khiến đường huyết tăng nhanh và dễ tích mỡ bụng.

Chất béo tốt giúp giảm thèm ngọt

Bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt giúp no lâu, giảm cảm giác thèm đường.

Bác sĩ Rituja Ugalmugale cũng lưu ý không nên sợ chất béo. Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, dầu ô liu và quả bơ giúp no lâu, ổn định hormone và giảm cảm giác thèm đường. Khi khẩu phần thiếu chất béo tốt, cơ thể dễ ăn bù vào buổi tối.

Thời điểm ăn quan trọng không kém lượng ăn

Buổi tối, độ nhạy insulin giảm tự nhiên nên năng lượng nạp muộn dễ chuyển thành mỡ. Người trung niên nên ăn tối trước khi ngủ 2 – 3 giờ, tránh ăn đêm và duy trì giờ ăn cố định. Đi bộ nhẹ 10 – 15 phút sau bữa tối giúp giảm tăng đường huyết sau ăn.

Hạn chế đồ uống ngọt và rượu bia

Uống nước đầy đủ giúp giảm nhầm lẫn giữa khát và đói. Nên hạn chế trà sữa, nước ngọt, cà phê nhiều đường và rượu bia vì rượu khiến gan ưu tiên chuyển hóa cồn thay vì mỡ, làm mỡ bụng tích tụ nhiều hơn.

Vienne (Theo Times of India)