, sau sinh, thiếu ngủ hoặc chịu áp lực công việc nên ưu tiên bài tập vừa sức, khởi động kỹ và ăn nhẹ nếu dễ hạ đường huyết.
Buổi chiều là thời điểm cơ thể dễ đạt hiệu suất tốt
Vào buổi chiều, thân nhiệt, độ linh hoạt của cơ, khả năng phối hợp vận động và sức mạnh thường ở mức thuận lợi hơn so với sáng sớm. Đây là thời điểm phù hợp với các bài tập cần sức bền, sức mạnh hoặc kỹ thuật như chạy, tập tạ, , bơi, đạp xe, khiêu vũ thể thao.
Về mặt tinh thần, tập vào cuối giờ làm việc hoặc sau giờ học có thể đóng vai trò như một khoảng chuyển tiếp, giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ trong ngày. Khi vận động, cơ thể tăng tiết endorphin, cải thiện lưu thông máu lên não và giúp giảm cảm giác bức bối. Với nhiều phụ nữ, đây là thời điểm dễ duy trì thói quen hơn buổi sáng vì cơ thể đã tỉnh táo, các khớp bớt cứng và tinh thần sẵn sàng hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy thời điểm tập có thể tạo ra các đáp ứng chuyển hóa khác nhau. Tập buổi sáng có thể hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ ngủ thức và một số chỉ số chuyển hóa, trong khi tập chiều hoặc tối sớm có thể thuận lợi cho hiệu suất vận động và kiểm soát huyết áp ở một số nhóm người. Dù vậy, khác biệt giữa các thời điểm không lớn bằng yếu tố duy trì đều đặn, ngủ đủ và chọn cường độ phù hợp.
Một số nghiên cứu ghi nhận việc duy trì vận động vào buổi chiều giúp giảm nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Buổi tối giúp xả stress nhưng cần tránh tập quá nặng sát giờ ngủ
phụ nữ bận rộn, đây cũng là khung giờ thực tế nhất để duy trì vận động.
Vấn đề thường nằm ở cường độ và thời điểm. Tập cường độ cao quá sát giờ ngủ có thể làm tăng nhịp tim, thân nhiệt và kích thích hệ thần kinh giao cảm. Khi cơ thể chưa kịp hạ nhiệt và chuyển sang trạng thái nghỉ, melatonin, hormone hỗ trợ giấc ngủ, có thể bị ảnh hưởng, khiến người tập khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Một số tổng quan nghiên cứu cho rằng vận động thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ nhưng bài tập nặng vào buổi tối muộn có thể gây khó ngủ ở một số người nhạy cảm.
Nguyên tắc thực tế là nên kết thúc bài tập nặng trước giờ ngủ khoảng 2-3 tiếng. Nếu chỉ còn ít thời gian trước khi đi ngủ, nên chọn bài tập nhẹ, kéo giãn, đi bộ chậm hoặc yoga thư giãn.
Nội tiết tố nữ khiến phản ứng với bài tập thay đổi theo từng giai đoạn
Phụ nữ không chỉ chịu ảnh hưởng của nhịp sinh học trong ngày mà còn của chu kỳ kinh nguyệt, tiền mãn kinh và mãn kinh. Estrogen và progesterone dao động có thể làm thay đổi thân nhiệt, chất lượng giấc ngủ, cảm giác đói, mức năng lượng và khả năng chịu đựng căng thẳng.
phụ nữ cho thấy sau vận động, cortisol và chức năng nhận thức đều tăng ở cả pha nang noãn và pha hoàng thể nhưng mức đáp ứng có thể khác nhau giữa các pha của chu kỳ.
phụ nữ dễ gặp rối loạn giấc ngủ, bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, tăng mỡ bụng và giảm khối cơ. Lúc này, tập luyện đều đặn, đặc biệt là kết hợp đi bộ, bài tập sức mạnh và giãn cơ, có thể hỗ trợ kiểm soát stress, duy trì cơ xương khớp và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, tập quá nhiều cardio cường độ cao, ăn quá ít và thiếu phục hồi có thể làm cơ thể thêm mệt, nhất là ở .
Chọn thời điểm tập theo mục tiêu sức khỏe
Nếu mục tiêu là cải thiện tâm trạng buổi sáng, giảm uể oải và ổn định nhịp sinh học, nên ưu tiên vận động nhẹ đến vừa vào buổi sáng, tốt nhất kết hợp ánh sáng tự nhiên. Đi bộ 15-30 phút, nhẹ hoặc bài tập sức mạnh ngắn là lựa chọn phù hợp.
Nếu mục tiêu là tăng sức mạnh, cải thiện vóc dáng và tập hiệu quả hơn, buổi chiều hoặc đầu tối thường thuận lợi vì cơ thể đã ấm, khả năng vận động tốt hơn. Đây là thời điểm phù hợp để tập tạ, pilates, chạy, bơi hoặc các lớp nhóm.
Nếu mục tiêu là giảm stress sau ngày dài và ngủ ngon hơn, nên chọn vận động nhẹ vào buổi tối. Tránh các bài HIIT, chạy nước rút hoặc tập tạ quá nặng sát giờ ngủ nếu sau đó thấy khó ngủ, tim đập nhanh hoặc đầu óc tỉnh táo quá mức.
Nếu đang trong kỳ kinh, thiếu ngủ, tiền mãn kinh hoặc có dấu hiệu kiệt sức, nên giảm cường độ, tăng thời gian phục hồi và ưu tiên bài tập giúp cơ thể dễ chịu hơn. Các dấu hiệu cần điều chỉnh gồm mệt kéo dài, rối loạn kinh nguyệt, mất ngủ, cáu gắt, đau nhức không hồi phục hoặc giảm hiệu suất dù vẫn tập đều.
Vận động giúp giải phóng năng lượng tiêu cực trong ngày, đồng thời tăng cảm giác thư giãn và dễ chịu, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Không có khung giờ tốt nhất cho mọi phụ nữ
Thời điểm tập tốt nhất là thời điểm có thể duy trì lâu dài, không làm giảm giấc ngủ và phù hợp với nhịp sinh hoạt cá nhân. Buổi sáng có lợi cho nhịp sinh học và sự tỉnh táo, buổi chiều thuận lợi cho hiệu suất, buổi tối giúp giải tỏa căng thẳng nếu tập đúng cường độ.
Với phụ nữ, lắng nghe cơ thể quan trọng không kém lịch tập. Một lịch vận động lành mạnh nên bao gồm 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp ít nhất hai buổi tập sức mạnh, giãn cơ và ngày phục hồi. Khi tập đúng thời điểm, đúng mức và đều đặn, vận động không chỉ giúp cơ thể khỏe hơn mà còn hỗ trợ tinh thần ổn định, ngủ sâu và vận hành hài hòa hơn.
Vienne (Theo PMC, Times of India)
Speak Your Mind